در عصر کنونی، رهایی از استرس و احساسات منفی، پایبندی به اهداف یا تمرکز واقعی بر آنچه در لحظه اتفاق می‌افتد، بسیار دشوار است. به نظر می‌رسد که زندگی بدون اینکه ما متوجه شویم در حال گذر است و حتی ممکن است احساس کنیم که از شخصی که می‌خواهیم باشیم بسیار فاصله داریم. اگر این موارد برایتان آشنا هستند، پس جای درستی آمده‌اید: مدیتیشن می‌تواند به شما در رفع تمام این نگرانی‌ها و موارد بسیار دیگر کمک کند. شما با انتخاب این کتاب، گام مهمی به سوی زندگی آرام‌تر و رضایت‌بخش‌تر برداشته‌اید.

مدیتیشن از 14 سالگی، بخش مهمی از زندگی‌ام بوده است. من فردی بسیار بی‌قرار، مضطرب و عصبی بودم و واقعاً به مدیتیشن نیاز داشتم، اما این‌ها دلیل من برای شروع مدیتیشن نبود. من مدیتیشن را برای پیدا کردن معنایی عمیق‌تر از زندگی، تسلط بر خود و به فعلیت رساندن استعدادهای انسانی شروع کردم. من به شدت شیفته عرفان و معنویت بودم، بنابراین هر چه به دستم می‌رسید را می‌خواندم و هر معلمی که می‌توانستم را ملاقات می‌کردم. این سال‌های ابتدایی یادگیری، به طور خلاصه در فصل 1 کتاب آورده شده‌اند؛ جایی که شما سفر خود را با کشف چیستی مدیتیشن، مزایای اثبات شده آن و کاری که می‌تواند برای زندگی‌تان انجام دهد، آغاز خواهید کرد.

در فصل 2، با اولین تجربه مدیتیشن و پنج “مینی- مدیتیشن”، آرامش فوری را به زندگی خود وارد خواهید کرد که به شما کمک می‌کند بفهمید کدام تکنیک‌ها می‌توانند برایتان مؤثر واقع شوند.

همچنین متوجه می‌شوید که چه انتظاری می‌توانید از تمرین داشته باشید و چگونه از مشکلات رایج در مسیر اجتناب کنید.

اکنون بیش از 18 سال است که هر روز مدیتیشن می‌کنم. این کار به طور اساسی ذهن و تجربه من از جهان را متحول کرده است. از طریق این “نقاط بی بازگشت”، بسیاری از الگوهای فکری و احساسی منفی تقریباً به طور کامل ناپدید شدند و رنج‌های روانی دیگر بیش از 5 دقیقه طول نمی‌کشیدند. هیچ کدام از این‌ها بدون یک تمرین مدیتیشن روزانه خوب، امکان‌پذیر نبود. لازم نیست انجام این کار به یک تعهد روزانه دلهره‌آور تبدیل شود: در فصل 3 خواهید فهمید که چگونه تمرین خود را به روشی پایدار و مفید شروع کنید. شما یاد خواهید گرفت که چطور مدیتیشن را به یک عادت تبدیل کنید و چگونه بر برخی از موانع رایجی که ممکن است به عنوان یک مراقبه گر مبتدی با آن‌ها روبرو شوید غلبه نمایید.

من در جستجوی رشد شخصی و روشنگری، بیش از 80 سبک مدیتیشن را آزمایش کرده‌ام. از میان آن‌ها، 39 مورد از محبوب‌ترین و در دسترس‌ترین تکنیک‌های سنت‌های اصلی را انتخاب کرده‌ام تا در فصل 4 ارائه شوند، تمامی‌شان را می‌توانید در خانه تمرین کنید.

سال‌ها و طی مطالعات و تمرینات زیادی طول کشید تا در نهایت تمام قطعات پازل مدیتیشن را به هم وصل کنم. در فصل 5 خواهید فهمید که چگونه مدیتیشن را در زندگی خود ادغام کنید و چگونه از آن برای مقابله با چالش‌های روزمره مانند احساسات منفی، حل مسئله و بهبود عملکرد استفاده کنید. همچنین یاد خواهید گرفت که چگونه تمرین خود را به سطح بعدی ببرید.

این کتابی است که آرزو داشتم در شروع سفرم وجود داشت، چراکه باعث صرفه‌جویی زیادی در وقت و انرژی‌ام می‌شد. مطمئن باشید هر بخش از این کتاب را که باز کنید، مطلب مفید و کاربردی یاد خواهید گرفت. یا، می‌توانید با خواندن کل کتاب، به درک وسیعی از تمام چیزهایی که باید بدانید، برسید.

حال یک لحظه مکث کنید… نفسی عمیق بکشید. و صفحات را ورق بزنید. امیدوارم که سفر شما به دنیای مدیتیشن متحول کننده باشد!

 

 

جیووانی داینستمن

معلم، نویسنده و مربی مدیتیشن

 

 

 

 

 

 

 

 

فهرست مطالب کتاب مدیتیشن عملی

 

پیشگفتار. 15

 

درک مدیتیشن

مدیتیشن چیست؟. 18

از صفر شروع می‌کنیم.. 18

درهم شکستن باورهای نادرست درباره مدیتیشن… 21

سؤالات رایج و باورهای غلط… 21

آیا واقعاً مدیتیشن جواب می‌دهد؟. 21

آیا مدیتیشن یک آیین مذهبی است؟. 21

آیا مدیتیشن همان ذهنآگاهی است؟. 21

آیا تای چی و یوگا اشکال مدیتیشن هستند؟. 22

آیا برای مدیتیشن به ذهنی آرام نیاز دارم؟. 22

آیا مدیتیشن سخت است؟. 22

آیا باید در مدیتیشن ذهنم را متوقف یا خالی کنم؟. 22

آیا مدیتیشن تماماً در مورد آرامش و زندگی در لحظه است؟. 23

آیا روش درست یا نادرستی برای مدیتیشن وجود دارد؟. 23

آیا آرام سازی عمیق در مدیتیشن مانند خواب است؟. 23

آیا صرف وقت برای مدیتیشن، خود تحویلی است؟. 23

آیا مدیتیشن راهی برای فرار از زندگی است؟. 24

آیا مدیتیشن باعث کندی، بی تفاوتی و منفعل شدنم می‌شود؟. 24

آیا باید عود روشن کنم، “اوم”بگویم، و لباس‌های خاصی بپوشم؟. 24

آیا برای مدیتیشن باید به حالت خاصی بنشینم؟. 24

آیا برای مدیتیشن باید چشمانم را ببندم؟. 25

چگونه باید یک تکنیک مدیتیشن را انتخاب کنم؟. 25

چه مدت باید مدیتیشن کنم؟. 25

هر چند وقت یکبار باید مدیتیشن کنم؟. 25

آیا به معلم مدیتیشن نیاز دارم؟. 25

سنت‌های مدیتیشن… 27

جدول زمانی جهانی… 27

نگاهی دقیق‌تر. 32

انواع مدیتیشن… 32

ودانتیک….. 33

تائوئیست…. 34

صوفی… 35

بودایی و ذِن.. 36

یوگی… 37

تقویت قدرت‌های خود. 38

اثر مدیتیشن روی ذهن… 38

تأثیرات مثبت بر مغز. 40

کلید سلامت عاطفی… 43

اثر مدیتیشن روی قلب…. 43

تأثیرات مثبت بر سلامتی… 44

ذِنی که بدن شما به آن نیاز دارد. 47

مدیتیشن و استرس….. 47

کاهنده استرس….. 49

معنویت عملی… 52

اثر مدیتیشن روی روح.. 52

تطهیر ذهن و قلب…. 52

خرد، بصیرت، و روشنگری… 53

ارتباط با “منبع”. 53

رضایت و آرامش تزلزل ناپذیر. 54

حس هدف و معنا 54

افزایش شهود. 55

ذهن آرام. 57

کم کردن صدا 57

تفکر آگاهانه. 57

آگاه شدن.. 57

شما یک انتخاب دارید! 60

تسلط بر جریان.. 60

قدرت توجه. 60

جریان ذهنی آگاهانه. 62

خانه بدون صاحب، درهم ریخته است…. 63

قدرت خودتنظیمی… 63

خارج از کنترل.. 63

بیدار کردن صاحب خانه. 64

قوانین خانه شما 64

زندگی در لحظه، فقط نیمی از داستان است…. 65

آگاهی در حال، گذشته و آینده. 65

گذشته و آینده آگاهانه. 65

ذهنیت‌های سنتی در مقابل مدیتیشن… 67

 

با ذهن مدیتیشنی آشنا شوید

شروع سفر. 69

انتظار چه چیزی را داشته باشید.. 69

انتظارات واقع بینانه. 69

نفسی تازه کنید.. 71

اولین تجربه مدیتیشن شما 71

استوار چون کوه. 73

مینی مدیتیشن 1: آگاهی بدن.. 73

نگاه خیره. 75

مینی مدیتیشن 2: آرام کردن ذهن… 75

داخل و خارج.. 77

مینی مدیتیشن 3: شمارش نفس‌های خود. 77

ابرها در آسمان.. 79

مینی مدیتیشن 4: مشاهده افکار خود. 79

صدای حال حاضر. 81

مینی مدیتیشن 5: پذیرش صِرف… 81

چه احساسی داشت؟. 83

زمان تأمل… 83

قدم بعدی چیست؟. 83

 

شروع تمرین

ایجاد یک تمرین روزانه. 87

علت، زمان، مدت، مکان و چگونگی… 87

علت؟. 87

چه زمانی؟. 87

چه مدت؟. 88

مکان؟. 88

چگونگی؟. 89

تکرار و تکرار کنید.. 89

توقف هرگز. 92

قدرت تعهد.. 92

آزادی تعهد.. 92

بهانه‌ها، بهانه‌ها 94

از فرآیند لذت ببرید.. 95

پایه و اساس تمرین مادام‌العمر. 95

گفتگوی درونی… 96

وضعیت بدنی توانمند.. 98

ایجاد یک پایه قوی… 98

انتخاب حالت بدن.. 98

حالت‌های جایگزین… 101

تنفس هوای تازه. 105

تنفس شکمی… 105

چگونه نفس می‌کشید؟. 105

سیگنال‌های دست…. 108

استفاده از مودراها 108

هنر تمرکز. 114

ایجاد تعادل بین تلاش و آرام سازی… 114

استعاره‌های اشتیاق… 114

اضطراب و مدیتیشن… 116

زمانی که آرام سازی شما را مضطرب می‌کند.. 116

تنظیم نگرش….. 116

چیز متفاوتی را امتحان کنید.. 117

تفکر خود را دوباره قالب‌بندی کنید.. 118

 

انواع متعدد مدیتیشن

مسیر مختص خودتان.. 120

یافتن تمرینی که برایتان مفید باشد.. 120

تمرین گروهی… 120

انتخاب یک تکنیک….. 121

مدیتیشن ذهنآگاهی… 124

آگاهی از لحظه حال.. 124

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 124

ذاذن.. 126

فقط نشستن، همینجا و در همین لحظه. 126

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 126

ویپاسانا 128

درک عمیق ناپایداری… 128

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 128

وزوز زنبور پرانایاما 130

صدای سکوت… 130

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 130

کینین… 132

ذن پیاده‌روی… 132

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 132

یوگا نیدرا 135

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 135

آساناهای یوگا 137

سکون از حالتی به حالتی دیگر. 137

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 137

تای چی… 141

ایستاده مثل درخت…. 141

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 141

نیگوان.. 143

کاوش درونی بدن.. 143

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 143

کندالینی… 145

مارهای آتشی و چاکراها 145

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 145

تراتاکا 147

قدرت خیره شدن.. 147

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 147

تجسم.. 149

دیدن با چشمان بسته. 149

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 149

صحنه سازی… 150

یادآوری تصویر. 151

تخته سیاه ذهنی… 152

مدیتیشن ماندالا.. 153

نمادهایی برای ضمیر ناخودآگاه. 153

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 153

مدیتیشن‌های چشم سوم. 155

دری به سوی اَبَرآگاهی… 155

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 155

احساس کردن و خیره شدن.. 156

تجسم.. 157

مانترا 158

نفس كشيدن.. 159

مانترا 160

لالایی برای ذهن… 160

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 160

برچسب‌گذاری… 162

ایجاد نظم در بی‌نظمی… 162

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 162

سکوت ذهن… 164

روش یوگای ذهنآگاهی و تسلط بر خود. 164

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 164

نِتی نِتی… 166

نه این، نه آن.. 166

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 166

آگاهی خود را گسترش دهید.. 168

تجربه کل جهان هستی… 168

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 168

منِ بدون سر. 170

چرخش ذهن متفکر. 170

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 170

مدیتیشن انتزاعی… 172

فکر کردن به غیرقابل تصور. 172

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 172

خود پرسشی… 174

من کیستم؟. 174

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 174

زووانگ….. 176

نشستن و فراموش کردن.. 176

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 176

مدیتیشن‌هایی از تانتراها 178

کشف پوچی… 178

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 178

تکنیک‌های بدن.. 178

شناور در فضا 179

درون جمجمه. 180

یک پوسته خالی… 181

تکنیک‌های حس….. 182

از صدا تا سکوت… 183

مدیتیشن ارگاسمیک….. 184

صلح فراتر از درد. 185

تکنیک‌های ذهن… 186

فضای بین افکار. 187

یک شخص….. 188

چاه بی‌انتها 189

مدیتیشن عشق و مهربانی… 190

تطهیر قلب…. 190

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 190

مدیتیشن ضربان قلب صوفی… 192

نبض روح.. 192

چرا این تمرین را انتخاب کنید؟. 192

 

ادغام و تعمیق

لحظه‌های مدیتیشنی… 195

مدیتیشن در زندگی روزمره. 195

فعالیت‌های خود را مدیتیشنی کنید.. 195

حواس‌پرتی دیجیتالی… 197

چگونه مدیتیشن می‌تواند کمک‌کننده باشد.. 197

خودآگاهی را تمرین کنید.. 197

اقدامات آگاهانه را جایگزین اقدامات بدون فکر کنید.. 198

چند قانون بگذارید.. 198

مکث کنید، نفس بکشید، ادامه دهید.. 200

مدیتیشن برای مدیریت احساسات… 200

آگاهی، آرام سازی، تمرکز. 200

مانترای عدم واکنش….. 201

چگونه احساسات را کنترل کنیم.. 201

برای چیره شدن، تجسم کنید.. 203

مدیتیشن برای غلبه بر چالش‌های شخصی… 203

اجرای آزمایشی… 203

ذهن حل مسئله خود را قدرتمند کنید.. 205

مدیتیشن برای وضوح ذهنی… 205

توجه و تمرکز. 205

رشد و شکوفایی… 208

گسترش نقاط قوت شخصی از طریق مدیتیشن… 208

با بدن شروع کنید.. 208

مدیتیشن برای محل کار و عملکرد. 210

مجموعه‌ای از تمرینات… 210

آرامش بخش و رفع فشار. 210

گسترش آگاهی… 211

تقویت تمرکز خود. 211

مدیتیشن برای ورزشکاران.. 215

تسلط بر بازی ذهنی… 215

مدیتیشن برای سخنرانان عمومی… 217

اجرای با اعتماد به نفس….. 217

مدیتیشن برای خلاقیت…. 219

الهام از ماورا 219

یک سطح جدید.. 222

در تمرین خود عمیق‌تر شوید.. 222

برای مدت طولانی‌تری مدیتیشن کنید.. 222

بر کیفیت بیش از کمیت تمرکز کنید.. 222

مدیتیشن را در روز خود ادغام کنید.. 223

عمیق‌تر با تمرین ارتباط برقرار کنید.. 223

احترام به جلسه. 224

معرفی یک عنصر آیینی… 224

عمیق‌تر شدن.. 224

غلبه بر موانع مدیتیشن… 226

یافتن فرصتی برای پیشرفت…. 226

تمرین خود را تقویت کنید.. 228

تنفس متناوب از سوراخ بینی… 228

دستورالعمل‌های تنفسی… 228

آساناهای یوگا برای مدیتیشن… 231

برای پیشروی، به استراحتگاه بروید! 239

انتظار چه چیزی را داشته باشید.. 239

انتظار چه چیزی را داشته باشید.. 239

مدیتیشن به عنوان یک مسیر معنوی… 242

استقبال از جنبه معنوی… 242

انتخاب مسیر خود. 242

آیا برای من است؟. 243

ارتباط با خدا 244

مدیتیشن و ارادت… 244

سرود ربانی… 244

اوج تسلط کامل ذهنی… 247

سفر سامادی… 248

درباره نویسنده. 250