ما می‌توانیم یاد بگیریم که چگونه زبانهای جدید بیاموزیم. ما می‌توانیم در دنیای وحشی زنده بمانیم و می‌توانیم یاد بگیریم که غذاهای بسیار خوشمزه که دهن را به آب می‌اندازد درست کنیم.

و ما می‌توانیم خودمان را تمرین دهیم که به عادتهای جدید که سبب بهتر شدن زندگیمان شده و می‌تواند سبب بهبود سلامت طولانی مدت، ثروت بیشتر وبازدهی بیشتر گردد روی آوریم.

هدف از این کتاب راهنما نیز همین است. من می‌خواهم به شما بهترین روش برای ایجاد عادت‌های سالم و مثبت را نشان دهد و از مهمتر اینکه می‌خواهم نشان دهم که چگونه به این عادتها پایبند باشیم.

عادات ما تعریف‌کننده ما هستند و مشخص می‌کنند که ما چه کسی هستیم، چگونه کار می‌کنیم و آیا به اهدافمان می‌رسیم یا خیر. عادتها چگونگی برخورد ما با دیگران و نیز روش مواجهه ما به جهان اطرافمان را مشخص می‌نماید. در نتیجه ایجاد عادات خوب مهم است اگر واقعاً بخواهیم زندی شاد، سالم و پرباری داشته باشیم.

مشکل این است که ایجاد عادات خوب سخت است و اولین باری که این عادتها را ایجاد می‌کنیم پایبند بودن به آن مشکل به نظر می‌رسد. چند بار تا بحال شده است که شما بخودتان قول داده‌اید که ورزش کنید اما پس از چند روز این کار را رها کرده اید؟ می‌توانم حدس بزنم چون من خودم نیاز بارها این کار را انجام داده‌ام.

اما فرض کنید که شما روشی را می‌دانید که می‌توایند عادات خوب را توسعه دهید بدون اینکه فکر کنید که مجبور به انجام این کارها هستید. فرض بعدی این است که این روش به شیوه‌ای عملی ضمانت می‌دهد که عادتهای شما برای مدت طولانی باقی بماند.

به نظر جذاب است؟ اگر اینگونه است پس شما در جای درستی قرار دارید.

در این کتاب، می‌خواهم استراتژی موثر که شامل 10 مرحله است را برای ایجاد عادت‌های خوب با شما در میان بگذارم. این استراتژی می‌تواند برای هر الگوی رفتاری که شما تصور می‌کنید کارایی داشته باشد. و بهترین قسمت این است که این استراتژی تماماً برای پایبند بودن به روتین‌هایی که به تازگی ایجاد کرده‌اید کارایی دارد.

قبل از اینکه به این موضوعات خوب و سازنده دسترسی داشته باشید بیایید برای لحظه‌ای صحبت کنیم که این کتاب راهنما چه چیزهایی را پوشش نمی‌دهد. و امیدوارم که این موضوع برای شما جذاب باشد.

این کتاب راهنما چه چیزهایی را پوشش نمی‌دهد

بسیاری از کتابهایی که در مورد توسعه عادت وجود دارند به دو گروه تقسیم می‌شوند.

گروه اول کتابهایی هستند که عمدتاً مبتنی بر علم هستند. اینگونه کتابهای تمام بخشهای مغز که توانایی ما برای ایجاد و حفظ عادتهای جدید را در کنترل دارند را توضیح می‌دهند. اینگونه کتابها در مورد آمیگدال، باسیل گانگلیا، ناقلهای عصبی و فرایندهای الکتروشیمیایی که در امر ایجاد عادت دخیل هستند توضیح می‌دهند.

گروه دوم شامل کتابهایی هستند که به ندرت چیزی بیش از انگیزه دهی دارند. آنها بطور کامل علم را نادیده می‌گیرند و بیشتر بر روی حس کردن در مورد کاری که افراد انجام می‌دهند تمرکز دارند. این کتاب‌ها در حقیقت نسخه نوشتاری تشویق کردن هستند. اینگونه کتابها واقعاً روشهای عملی و قابل اجرا در مورد توسعه عادت ندارند و بیشتر بر روی ارزیابی هیجانی تاکید دارند.

کتاب انقلاب عادتهای کوچک در حقیقت بین این دو گروه است.

اولاً اینکه ما در ابتدا زمان زیادی بر روی علم صرف نمی‌گذاریم. بعضی از جنبه‌ها در مورد عملکرد مغز واقعاً ارزش بازگویی دارد زیرا در ارتباط با ایجاد عادتهای خوب هستند. لذا من این جنبه‌ها را زمانی که واقعاً ارزش اجرایی و قدرت عملی داشته باشند توضیح می‌دهم. اما واقعاً در مورد کارکرد صرف مغز و علم محض در این مورد چندان صحبت نخواهم کرد. هرچند که صحبت کردن در مورد علم صرف درباره مغز به نظر جذاب است اما در حقیقت توضیح در اینگونه موارد سبب می‌شود که در مسیر موفقیت شما ایجاد اختلال و حواس پرتی می‌گردد.

دوم اینکه ما قرار نیست زمان زیادی نیز بر روی جنبه‌های تشویقی و انگیزشی صرف کنیم. البته باید اعتراف کنم که من واقعاً به قدرت تشویق و حمایت ایمان دارم و شما بسیاری از این موارد را در این کتاب عملی خواهید دید. اما ما میخواهیم کمی جلوتر برویم. این کتاب راهنما برای استفاده عملی طراحی شده است. کاری که من می‌خواهم بکنم این است که به شما روشی مفید و گام به گام در مورد ایجاد تغییرات سالم و ماندگار را نشان دهم. من این روش را خودم و میلیونها نفر دیگر امتحان کرده‌اند.

سوم اینکه کتاب انقلاب عادتهای کوچک متمرکز بر ایجاد عادتهای خوب است. برای رسیدن به این هدف ما قرار نیست در مورد اینکه چگونه عادات بد را متوقف کنیم صحبت نماییم زیرا درمان عادتهای ناسالم خود یک موضوع کاملاً متفاوت دیگر است که نیاز به نوشتن کتاب دیگری دارد. حتی فرآیند جایگزینی عادات بد با عادات خوب نیز موضوعی است که خارج از حیطه کاری این کتاب است.

در این صفحات، ما می‌خواهیم بر روی یک زمینه تمرکز کنیم و آن این است که چگونه عادات سالم ایجاد نماییم که برای مدت طولانی ماندگار باشد.

در مرحله بعدی شما دید کلی و از بالا در مورد آنچه در کتاب انقلاب عادات کوچک توضیح داده خواهد شد بدست آورید.

شما چه چیزهایی در کتاب انقلاب عادت‌های کوچک یاد خواهید کرد

کتاب انقلاب عادتهای کوچک از هفت بخش دارای اقدام سریع ایجاد شده است و هر بخش یک قسمت حیانی از مباحث را تشکیل می‌دهد. هر بخش نشان می‌دهد که چقدر جهت ایجاد عادات خوب که ماندگار هستند می‌توانند به شما کمک کنند. باید بگویم که من این مطالب را به شیوه‌ای طبقه بندی کرده‌ام که به شما این امکان را می‌دهد که به راحتی از هر بخشی که در هر لحظه احساس می‌کنید مناسب شماست شروع نمایید. شما محتویات را به طور کامل در بخش فهرست مندرجات درک خواهید کرد و این فهرست به راحتی شما را راهنمایی می‌کند که چگونه از یک بخش به بخش دیگر بروید.

در اینجا بطور خلاصه این 7 بخش توضیح داده خواهد شد:

بخش اول

مهم است که بدانید از ایجاد عادات خوب چه چیزی عاید شما می‌شود. در بخش اول مزایاییی که در حال حاضر و در آینده از ایجاد تغییرات مثبت در زندگی شما ایجاد خواهد شد بررسی می‌گردد.

این بخش به شما انگیزه می‌دهد که کار را شروع نمایید. من نیز شما را هنگامیکه انگیزه تان کاهش یابد به جلو هل خواهم داد. شاید شما به این نتیجه برسید که برای داشتن نتیجه بهتر و ایجاد عادات جدید نیاز است که این بخش را کمی تغییر دهید.

بخش دوم

همچنین مهم است که متوجه شوید که چگونه ذهن ما عادات جدید را یاد می‌گیرد. ما این مبحث را در بخش دوم مورد بررسی قرار خواهیم داد. ما در این بخش در مورد جرقه‌ها صحبت خواهیم کرد و اینکه چگونه می‌توان از آنها در ماندگاری عادات استفاده نمود. همچنین بحث خواهیم کرد که چگونه روتینها و نیز ارزش جوایز را افزایش دهیم.

همانگونه که قبلاً توضیح دادم ما سعی می‌کنیم خیلی جملات علمی سنگین و ثقیل استفاده نکنیم. در عوض ما بر روی جنبه‌های عملی ذهن تمرکز می‌کنیم که به راحتی و به سرعت می‌توانید از آنها در ایجاد تغییرات مثبت و ماندگار استفاده نمایید.

بخش سوم

شما احتمالاً در مرحله‌ای هستید که تنها نیاز به انگیزه درست دارید تا بتوانید یک عادت مشخص را ایجاد نمایید (مثلاً رفتن به باشگاه). یا ممکن است بر این باور باشید که چسبیدن به عادات خوب تنها به قدرت اراده بستگی دارد.

در بخش سوم من توضیح خواهم داد که نه انگیزه و نه اراده برای ایجاد رفتارهای مثبت در زندگیتان حیاتی نیستند. این برای کسی که انگیزه یا اراده قوی ندارد خبری خوب است. در عوض من مهمترین جنبه توسعه یک عادت جدید را توضیح خواهم داد و برای شما مشخص خواهم کرد که این فاکتور چگونه در کنترل شماست.

بخش چهارم

بخش چهارم در انقلاب عادات کوچک در حقیقت یک نقشه 10 مرحله‌ای را برای ایجاد یک مسیر جدید در زندگی به شما نشان خواهد داد. این استراتژی برای هر عادتی که بخواهید پرورش دهید کارایی خواهد داشت و فقط دنبال کردن نقشه راه مهم است.

من هر مرحله را توضیح خواهم داد و می‌گویم که چرا این مراحل برای فرایند توسعه رفتار مهم هستند. همچنین نکات عملی که به راحتی و به سرعت می‌توانید از آنها برای ایجاد تغییرات مثبت که سبب بهبود زندگی شما خواهد شد استفاده نمایید، ارائه می‌گردند.

بخش پنجم

متاسفانه داشتن بهترین استراتژی توسعه رفتار به تنهایی ضامن موفقیت شما نیست و موفقیت بیشتر به فرایند شما بستگی دارد. در بخش پنجم این موضوع با توصیه‌های قابل عملی بیشتر مورد بررسی قرار خواهد گرفت.

این بخش از کتاب هفت راهنما را ارائه می‌دهد تا بتوانید روتین‌های جدید را ایجاد نمایید. این راهنماها ساده هستند اما می‌تواند تفاوت محسوسی در ایجاد عاداتی که ماندگار هستند و عاداتی که زودگذر هستند بروز دهند.

به نظر من بخش پنجم نیز مانند بخش چهارم که نقشه‌ای ده مرحله‌ای برای ایجاد عادتهای جدید ارائه می‌دهد مهم است و شما این اهمیت را زمانیکه در حال خواندن کتاب هستید درک خواهید کرد.

بخش ششم

سخت‌ترین بخش توسعه عادتهای جدید ماندگار کردن آنها است و رها کردن عادتهای جدید بسیار ساده است. طبق آمارهای موجود تنها 8% از آمریکایی ها می‌توانند عادات جدیدی را که در اول سال برای خود مقرر می‌کنند دنبال نمایند.

من این بخش را به این دلیل نوشته‌ام که بتوانم به شما کمک کنم تا بتوانید عادات خود را برای مدت طولانی ادامه دهید. این بخش به شما نشان خواهد داد که چگونه به عادات جدید پایبند بمانید و مانند فصول قبلی نکات قابل عمل با استفاده از یک سیستم موثر و ساده که بوسیله کمدین سینفیلد استفاده شده است (من خودم نیز این روش را امتحان کرده‌ام) ارائه می‌کنیم.

بخش هفتم

گاهی ممکن است که در انواع عادتهای مثبت و کوچک که در زندگی خود انتخاب می‌کنید دچار اشتباه شوید. در این بخش به شما کمک خواهیم کرد که ایده‌های خلاقانه متفاوتی برای خود ایجاد نمایید.

هدف از این بخش این نیست که شما را متقاعد نماید که حتماً باید یک عادت مشخص را دنبال نمایید بلکه هدف این است که شما خودتان کاپیتان کشتی خود شوید بدینصورت که بتوانید مسیر خود را مشخص نمایید. هدف من از این بخش این است که به شما روشی یاد دهم که بتوانید با استفاده از روشهای خلاقانه روشهای متفاوتی ایجاد نمایید که بتواند شیوه زندگی شما را بهبود بخشد.

 

 

فهرست مطالب کتاب انقلاب عادت های کوچک

پیش‌گفتار. 11

این کتاب راهنما چه چیزهایی را پوشش نمی‌دهد.. 13

شما چه چیزهایی در کتاب انقلاب عادتهای کوچک یاد خواهید کرد. 15

بخش اول.. 15

بخش دوم. 16

بخش سوم. 16

بخش چهارم. 17

بخش پنجم.. 17

بخش ششم.. 18

بخش هفتم.. 18

بخش اول: چگونه ایجاد عادات سالم می‌تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد  20

میزان استرس کمتر. 21

تمرکز بهتر. 23

افزایش بازدهی… 25

ارتباطات قوی‌تر. 27

احساس لذت بردن بیشتر. 29

کیفیت خواب بهتر. 31

بهبود سلامت فیزیکی… 33

توانایی اتخاذ تصمیمات سریع و دقیق… 36

افزایش خلاقیت…. 38

ایجاد اعتماد بنفس بالاتر. 40

تعهد بیشتر نسبت به اهدافتان.. 42

بخش دوم: محرکها، عادات، جایزه‌ها و حلقه‌ها 45

اول نکات ابتدایی: تعاریف…. 47

محرک…. 47

عادت… 47

جایزه. 48

حلقه. 48

عادت کلیدی… 49

پنج نوع مختلف محرکها 50

زمان.. 50

مکان.. 51

وضعیت ذهنی… 52

افراد. 52

رفتارهای قبلی… 53

چگونه محرکها و عادات به رفتارهای جدید منجر می‌شوند.. 55

پاداشها چگونه رفتارهای تازه ایجاد شده را تقویت می‌کنند.. 59

چگونه می‌توان حلقه‌های قوی عادت ایجاد کرد. 63

بخاطر داشته باشید، کنترل دست شماست…. 65

بخش سوم: انگیزه در برابر اراده: کدامیک‌موفقیت شما را  تضمین می‌کند؟. 66

چرا انگیزه به تنهایی کافی نیست…. 67

مقاومت داخلی… 69

آیا انگیزه راه‌حل است؟. 70

مشکل اراده. 72

چرا عادتها همیشه اراده را شکست می‌دهند.. 75

بخش چهارم: 10 مرحله برای ایجاد عادتهای سالم که ماندگاری دارند. 78

مرحله اول: هدف خود که می‌خواهید با عادت جدید به آن برسید را مشخص نمایید  80

مرحله دوم: مشخص کردن عادتهایی که می‌خواهید توسعه دهید.. 82

مرحله سوم: عادت جدید را خود کوچکترین بخشهای قابل تکرار تقسیم نمایید.. 85

مرحله چهارم: ایجاد یک محرکت برای آغاز یک رفتار. 88

مرحله پنجم: ایجاد یک هدف مشخص….. 91

مرحله ششم: طراحی یک طرح برای افزایش آهسته عادت جدید شما 93

مرحله هفتم: ایجاد یک سیستم پاداش دهی ساده. 96

مرحله هشتم: اجرای عادت در یک زمان یکسان در هر روز. 99

مرحله نهم: شناختن موانع پیش رو که می‌تواند بر شما اثر منفی بگذارد. 102

مرحله دهم: نظارت بر پیشرفت یکبار در هفته. 104

بخش پنجم: هفت قانون برای تنظیم کردن خودتان برای به  آغوش کشیدن موفقیت   107

قانون اول: کوچک شروع نمایید.. 108

قانون دوم: متعهد شوید که عادت جدید خودرا برای مدت سی‌روز انجام دهید.. 111

قانون سوم: توسعه یک عادت در هر نوبت…. 113

قانون چهارم: عادت جدید خود را با دیگران درمیان بگذارید.. 116

قانون پنچم: عادت جدید خود را صبح زود انجام دهید.. 119

قانون ششم: دلایل خودتان را به خودتان یادآوری نمایید.. 121

قانون هفتم: در صورت بروز اشتباه خود را ببخشید.. 123

بخش ششم: چگونه ماندگاری عادت‌های جدید را در خود  تضمین نمایید. 125

چرا عادتهای جدید اغلب ماندگاری ندارند.. 126

از قدرت مسئولیت استفاده نمایید.. 128

از استراتژی تقوی سینفیلد استفاده نمایید.. 131

عادت جدید خود را به یک محرک قابل اعتماد گره بزنید.. 133

عادت جدید خود را در یک گروه از عادتهایی که وجود دارند قرار دهید.. 136

عادت جدید خود را در تقویم روزانه خود یا لیست کارهایی که باید انجام دهید قرار دهید  139

در مورد اثرات مثبت عادت جدید خود تأمل کنید.. 142

بخش هفتم: مثال عادتهایی که می‌توانید با استراتژی عادتهای کوچک در خود ایجاد نمایید  144

23 عادت کوچک که می‌تواند زندگی شما را تغییر دهند.. 145

1- صبحانه بخورید.. 145

2- تمرین فعالانه گوش کردن.. 146

3- انجام شنا، دراز و نشست یا اسکات پا 147

4- حرفه‌ای شدن در هنر گفتگو. 148

5- نوشیدن آب بیشتر. 148

6- نوشتن در دفترچه یادداشت…. 149

7- تشکر کردن از غریبه‌ها 150

8- پیاده‌روی کوتاه. 151

9- خواندن کتاب‌های علمی… 152

10- تمیز کردن اتاق کار. 153

11- لبخند زدن به مردم. 154

12- مراقبه کردن.. 155

13- زودتر بیدار شدن.. 156

14- ابراز قدردانی… 156

15- تماس داشتن با دوستان.. 157

16- کمک به مردم. 158

17- بررسی کنید که زمان خود را چگونه صرف می‌نمایید.. 160

18- یادگیری چیزهای تازه. 161

19- پس انداز کردن.. 162

20- استفاده از زمانبندی… 163

21- هر روز را با لیست کارهایی که باید انجام دهید شروع نمایید.. 164

22- درست تنفس کردن را یاد بگیرید.. 165

23- دست به اقدام فوری زدن.. 167

افکار نهایی در مورد عادتهای کوچک جهت تغییر زندگی شما 170

آیا از خواندن کتاب انقلاب عادتهای کوچک لذت بردید؟. 172

درباره نویسنده. 174