این کتاب پر از ایده است. ایده‌هایی که به شما کمک می‌کنند بفهمید به چه چیزهایی علاقه دارید، رفتارهای جدید بسازید، و عادت‌های سالمی در قالب چالش بزرگ 30 روزه ایجاد کنید.
چالش‌بزرگ 30 روزه، ابزارهای قدرتمندی برای تغییر هستند، چراکه شما را مجبور می‌کنند هر روز یک کار را انجام دهید (یا انجام ندهید)، حتی اگر آن کار کوچک باشد. در صفحات بعدی، با شصت ایده چالش 30 روزه برای تمام جنبه‌های زندگی خود، از جمله تناسب اندام، غذا، خودمراقبتی، ذهن آگاهی، بهره‌وری، روابط، خلاقیت و یادگیری‌اشنا خواهید شد که به شما کمک می‌کنند هر روز بر روی فرآیند اقدام تمرکز کنید، چون ثبات عمل است که منجر به تغییر می‌شود.
من سه سال گذشته را صرف چالش‌های ماهانه کرده‌ام تا سالم‌تر و سازنده‌تر، خلاق‌تر و الهام‌بخش‌تر شوم. موفقیت‌ها و شکست‌هایم، از یادگیری گیتار گرفته تا نوشتن رمان تا ترک قند و شکر، به من آموزش گران‌بهایی در زمینه قدرت نظم، کنترل نفس و ایجاد عادات خوب داده است. من از این فرآیند بسیار لذت برده و از نزدیک یاد گرفتم که بهبود مستمر و تعهد به سرمایه‌گذاری روی خود، سودمند است. به همین دلیل، به چالش‌های جدید ادامه می‌دهم، و امیدوارم به شما هم کمک کنند.
چگونه چالش 30 روزه را دنبال کنید
چالش بزرگ 30 روزه با تعهد شروع می‌شوند و به پایان می‌رسند. تعهد به انجام روزانه یک کار، چه دوستش داشته باشید چه نداشته باشید. کار آسانی نیست.
در طول سال‌ها، از طریق ده‌ها چالش و ساعت‌های بی‌شماری که صرف مطالعه روانشناسی عادات، قدرت اراده و تغییر رفتار کردم، چند استراتژی کلیدی یاد گرفته‌ام که به من کمک کرده‌اند شانس موفقیت خود را به حداکثر برسانم و متعهد بمانم:
هر بار یک کار را انجام دهید. تصمیمات زیاد، ذهن را خسته می‌کنند و در نتیجه اراده‌ای برای انجام تمام آن‌ها باقی نمی‌ماند. بنابراین اگر در حال انجام چالش تناسب اندام هستید، سعی نکنید همزمان شکر را کنار بگذارید. فقط روی تناسب اندام تمرکز کنید نه چیز دیگری.
از قبل تصمیم بگیرید و آن را برنامه‌ریزی کنید. دقیقاً تصمیم بگیرید که قرار است چه کاری انجام دهید (کلاس یوگا)، و برای چه مدت (هر روز در ماه آگوست). هر چه در مورد مکان، زمان و نحوه انجام یک اقدام دقیق‌تر باشید، احتمال دنبال کردنش بیشتر است.
آن را عمومی‌کنید. تعهد عمومی، شما را مسئول می‌کند! بنابراین هدف خود را در فیسبوک به اشتراک بگذارید، در موردش با دوستان صحبت کنید و در انجمن‌های آنلاین شرکت کنید.
کمک بگیرید. این می‌تواند به شکل دوره‌ها، کتاب‌ها، اپلیکیشنها و وب‌سایت‌هایی باشد که می‌توانند در زمینه‌هایی که مهارتتان کم است، کمک‌کننده باشند. از درخواست کمک از افرادی که به آن‌ها اعتماد دارید و به آن‌ها احترام می‌گذارید و می‌توانند از شما حمایت و تشویق کنند، نترسید.
محیط خود را اصلاح کنید. چگونه می‌توانید وسوسه و دردسر را از خود دور کنید و در نتیجه تصمیمات بد کمتری بگیرید؟ از قرار دادن آلارم در طرف دیگر اتاق گرفته، تا جلو چشم گذاشتن لباس‌های ورزشی و دور ریختن غذاهای ناسالم و غیره، محیطی ایجاد کنید که باعث می‌شوند به راحتی به چالش خود متعهد بمانید.
برنامه‌ریزی‌های احتمالی انجام دهید. وقتی در سفر هستید، مریض هستید، به مهمانی می‌روید، بی‌انگیزه هستید یا روز بدی دارید، چه خواهید کرد؟ تصمیم بگیرید که وقتی با لحظات سخت اجتناب ناپذیر مواجه می‌شوید، چه اقدامی انجام خواهید داد.
از نشانه‌های بصری استفاده کنید. عکس‌ها، نقل‌قول‌های الهام‌بخش، اهدافتان که با حروف بزرگ نوشته شده‌اند، یا یک تقویم با مربع‌های کوچک جهت تیک زدن هر روزی که چالش خود را تکمیل کرده‌اید، به‌عنوان یادآوری‌های ثابت و جذاب از کاری که در حال انجامش هستید، عمل می‌کنند.
پیشرفت خود را اندازه‌گیری کنید. ردیابی نتایج به شما کمک می‌کند تمرکز، انگیزه، و آگاهی بیشتری از اقدامات مؤثر و غیر مؤثر داشته باشید.
مرتکب اشتباه شدن، به این معنی نیست که باید دست از کار بکشید. شکست، شما را به یک شکست خورده تبدیل نمی‌کند. اگر خرابکاری کردید، شکست را درونی نکنید و از آن به عنوان اجازه برای تسلیم شدن استفاده کنید. سپس از تجربه درس بگیرید و ادامه دهید.
“من نمی‌توانم چون” را از دایره لغات خود حذف کنید. این ممکن است مهم‌ترین نکته باشد. اکثر افراد از اینکه چقدر می‌توانند در کوتاه‌مدت به موفقیت برسند غافل‌اند. طبیعت ما این است که فقط بر این موضوع تمرکز کنیم که چرا نمی‌توانیم و نباید کارهای سخت انجام دهیم.
من وقت ندارم
من امکانات لازم را ندارم.
من به هیچ وجه نمی‌توانستم این کار را انجام دهم.
اما برای رشد، تغییر و تکامل، باید کارهای سختی انجام دهیم. ما نمی‌توانیم از ناملایمات دوری کنیم، و اجتناب از آن‌ها فایده‌ای هم ندارد. بنابراین به جای اینکه به خودتان بگویید “نمی‌توانم چون …”، نصیحت آدام مورگان، نویسنده کتاب “محدودیت زیبا” را گوش کنید و بگویید “من می‌توانم اگر …”. این”اگر” شما را مجبور می‌کند طرز فکر خود را تغییر داده و روی سؤالات بهتر و سازنده‌تر تمرکز کنید.
اگر هر روز صبح 30 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوم، می‌توانم کتاب بنویسم.
اگر قبل از خواب تمرین کنم، می‌توانم گیتار زدن را یاد بگیرم.
تغییر سخت است، اما غیرممکن نیست. فقط باید قدم اول را بردارید. بنابراین به چیزی فکر کنید که می‌خواهید تغییر دهید یا امتحانش کنید، آن را امتحان کنید و ببینید چه اتفاقی می‌افتد. علاوه بر این، طی 30 روز می‌شود هر کاری انجام داد – اینطور نیست؟
هیچ راه‌حل واحدی برای خودسازی وجود ندارد. همه ما با نقاط قوت، ضعف، پیشینه و انگیزه‌های منحصربه‌فردی به وجود آمده‌ایم، و یک چالش موفقیت‌آمیز برای شما لزوماً نتایج عالی یکسانی برای فردی دیگر به همراه نخواهد داشت. به همین دلیل است که این چالش‌ها ساده، کوتاه و قابل درک و اصلاح شده هستند.
از شما می‌خواهم که این کتاب را به عنوان یک کتاب آشپزی در نظر بگیرید. صفحات را مرور کنید. چالش‌هایی را انتخاب کنید که برایتان جالب هستند و استراتژی‌هایی را پیدا کنید که به بهترین نحو به دردتان می‌خورند. آن‌ها را دستکاری کرده و دستورالعمل مناسب خودتان را ایجاد کنید.
در نهایت، بدن و محدودیت‌های خود را بشناسید. لطفاً قبل از شروع هر گونه رژیم غذایی یا برنامه ورزشی جدید با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.
فهرست کتاب چالش بزرگ 30 روزه
مقدمه.. 8
فصل 1: تناسب اندام. 12
- هر روز بدوید.. 12
- 30 روز ورزش….. 14
- یک پلانک 5 دقیقه‌ای تمرین کنید.. 16
- 30 روز یوگا 18
- 10.000 قدم راه بروید.. 20
- 10 دقیقه کشش…… 21
- تمرین پله‌ها 25
فصل 2: غذا 28
- 30 روز بدون شکر (افزوده). 28
- مصرف گوشت را کنار بگذارید.. 31
- هر روز 7 تا 9 فنجان میوه و سبزی بخورید.. 33
- رژیم غذایی حذفی… 35
- روزه‌داری متناوب…. 38
- روزی 8 تا 10 لیوان آب بنوشید.. 39
- هر روز صبح یک صبحانه سالم بخورید.. 41
- اسموتی سبز روزانه.. 44
- روزی سه وعده غذای خانگی بخورید.. 45
- یک دفترچه غذایی داشته باشید.. 48
فصل 3: خودمراقبتی… 50
- نخ دندان بکشید (به روش صحیح). 50
- دوش آب سرد بگیرید.. 51
- شکایت، غیبت، یا قضاوت ممنوع.. 53
- 30 دقیقه را در فضای باز بگذرانید.. 55
- چالش خنده. 57
- هر روز تیپ بزنید.. 58
- بهتر بخوابید.. 60
فصل 4: ذهن آگاهی… 63
- به مدت 10 دقیقه مدیتیشن کنید.. 63
- جملات تأکیدی بنویسید.. 65
- 10 دقیقه تجسم.. 67
- خودتان را مورمور کنید (به دنبال هیبت روزانه). 69
- چالش قدرت بالاتر. 71
- یادداشت‌برداری روزانه.. 72
- یک دفتر شکرگزاری داشته باشید.. 75
- خواب‌هایتان را بنویسید.. 76
- رویای شفاف را تمرین کنید.. 77
فصل 5: سازماندهی و بهره‌وری.. 81
- خواندن، تماشا کردن یا گوش دادن به اخبار ممنوع.. 81
- از شر بهم ریختگی خلاص شوید.. 82
- هر روز صبح رختخواب خود را مرتب کنید.. 86
- هزینه‌های خود را پیگیری کنید.. 87
- خرید ممنوع.. 89
- ساعت 5 صبح از خواب بیدار شوید.. 90
- چالش آشفتگی دیجیتال… 92
- سم‌زدایی تدریجی دیجیتالی… 95
- چالش چک لیست…. 96
فصل 6: شبکه‌سازی و روابط… 99
- 30 دقیقه وقت با خانواده. 99
- با دوستانتان ارتباط برقرار کنید.. 102
- با فرد جدیدی ناهار بخورید.. 104
- برای دیگران دلخوشی روزانه‌ایجاد کنید.. 105
- چالش نه شنیدن… 106
فصل 7: خلاقیت و یادگیری.. 109
- یک ساز موسیقی بیاموزید یا در آن بهتر شوید.. 109
- یک زبان خارجی یاد بگیرید.. 111
- هر روز یک عکس بگیرید.. 113
- یک مهارت کاملاً جدید یاد بگیرید.. 115
- هر روز 10 ایده بنویسید.. 117
- هر روز یک دستور پخت جدید را امتحان کنید.. 119
- روزی 20 صفحه مطالعه کنید.. 121
- هر روز یک سخنرانی TED را تماشا کنید.. 123
- در 30 روز یک رمان بنویسید.. 125
- به کتاب‌های صوتی یا پادکست گوش دهید.. 127
- نحوه ارائه خود را کامل کنید: از خودتان فیلم بگیرید.. 128
- مغز خود را ورزش دهید.. 129
درباره نویسنده. 132
