خود انضباطی آگاهانه خیلی بیشتر از روتین معمولی، ایجاد عادت، مدیریت زمان و پیشبرد اهدافتان است. در مورد داشتن زندگی فعال، نمایش پتانسیل‌های شما، اوج رضایت و رسیدن به انتهای زندگی بدون پشیمانی است. در مورد خودشکوفایی و رفاه است. در مورد انسان هدفمند است.
انسان‌های هدفمند آرزوهای روشن و قدرتمندی دارند.
انسان‌های هدفمند مسئولیت کامل زندگی را بر عهده می‌گیرند و به خود ایمان دارند.
انسان‌های هدفمند بلندمدت فکر می‌کنند و تحقق را بر راحتی ترجیح می‌دهند.
انسان‌های هدفمند مراقبه، تأمل در خود و زندگی آگاهانه را تمرین می‌کنند.
انسان‌های هدفمند، مکث، آگاهی و اراده را در زندگی خود پرورش می‌دهند.
انسان‌های هدفمند تا رسیدن به هدف خود در راه استقامت می‌کنند.
انسان‌های هدفمند نسبت به خود فعلی و خود آینده مهربان هستند.
انسان‌های هدفمند عادات ثابت و روال صبحگاهی قدرتمند دارند.
انسان‌های هدفمند برنامه دارند، برای موفقیت تلاش می‌کنند و وقتی شکست می‌خورند بلند می‌شوند.
انسان‌های هدفمند تعهدی سازش ناپذیر دارند که هرگز به صفر نمی‌رسند.
انسان‌های هدفمند می‌دانند که چگونه با اهمال کاری، حواس پرتی، بهانه‌ها و شک‌ها مقابله کنند.
انسان‌های هدفمند، روز به روز با بالاترین اهداف و ارزش‌های خود زندگی می‌کنند.
اگر قبول دارید و به برخی از موارد بالا بله می‌گویید، خوش آمدید. کتاب خود انضباطی آگاهانه برای شماست! ورق بزنید و بیایید این سفر هیجان انگیز را آغاز کنیم.
خود انضباطی یکی از مهمترین و ارزشمندترین صفات برای توسعه است. جووانی دینستمن در کتاب حکیمانه و شگفت‌انگیزش دانش گسترده خود از سنت‌های معنوی باستانی را با تسلط چشمگیر بر تحقیقات روانشناختی مدرن گرد هم می‌آورد. اگر می‌دانید با بهبود نظم و خود انضباطی، زندگی‌تان بهتر می‌شود – چیزی که برای اکثریت قریب به اتفاق ما صادق است – این کتاب یک راهنمای واضح، وکاربردی برای چگونگی انجام این بهبود است.
خود انضباطی اغلب به عنوان مترادف خودکنترلی استفاده می‌شود و در موارد دیگر به بخش بزرگی از خودکنترلی اشاره دارد اما نه همه آن. صرف نظر از این، این دو به شدت به هم مرتبط هستند. البته در ادبیات پژوهشی روانشناسی، بحث خودکنترلی بسیار بیشتر از خود انضباطی وجود دارد. با این حال، بسیاری از این تحقیقات نسبتاً جدید هستند.
برای توضیح بیشتر و بررسی بهتر می‌توانیم بپرسیم که چه ویژگی‌هایی باعث موفقیت در زندگی می‌شود؟ من کارم را با علاقه زیاد به عزت نفس شروع کردم. مانند بسیاری از همکاران، من فکر می‌کردم که بسیاری از مردم به دلیل کمبود عزت نفس‌شان عقب مانده‌اند. ما امیدوار بودیم که بالا بردن عزت نفس مردم به همه نوع منافع منجر شود. برخی از مردم هنوز این را باور دارند، اما انباشت داده‌ها مهربان نبود. عزت نفس بیشتر یک معلول به نظر می‌رسد تا یک علت، فواید آن اندک و ناچیز است و تلاش‌ها برای بالا بردن عزت نفس پیشرفت‌های گسترده‌ای را به همراه نداشت.
وقتی سعی کردم آنچه را که روانشناسان واقعاً مهمترین ویژگی‌ها می‌شناسند را اندازه بگیرم، فقط دو مورد واقعاً موثر بودند: هوش و خودکنترلی. افراد باهوش در شغل خود موفق‌تر از افراد دیگر هستند. و نه فقط مشاغلی مانند استاد یا دانشمند بودن. به نظر می‌رسد هوش تقریباً در هر شغلی که مورد مطالعه قرار گرفته است، عملکرد را بهبود می‌بخشد، از جمله پیشخدمت / پیشخدمت، سرایدار، تعمیرکار و غیره.
خودکنترلی حداقل در زمینه تحقیقات روانشناسی بعدها به وجود آمد. اما در مدت کوتاهی رکورد واقعاً چشمگیری از مزایای را به دست آورده است. بسیاری از این موارد در کتاب دیگر من به نام نیروی اراده مستند شده است. افرادی که خودکنترلی خوبی دارند در مدرسه و محل کار موفق‌تر از سایر افراد هستند. آنها پول بیشتری کسب می‌کنند. مشکلات روانی کمتری دارند و کمتر مستعد سیگار کشیدن، اعتیاد به الکل و سایر اعتیادها هستند. آنها کمتر مرتکب جنایات می‌شوند و کمتر دستگیر می‌شوند. (حتی مجرمان مجرمی که خودکنترلی بهتری دارند، کمتر پس از آزادی دوباره دستگیر می‌شوند.) از سلامت جسمانی و سلامت روانی بهتری برخوردارند. آنها در بین همسالان و معلمان محبوبیت بیشتری دارند. خانواده‌های قوی‌تر و شرکاءبا رابطه شادتری دارند و عمر طولانی‌تری دارند.
همچنین نظم و خود انضباطی یا خودکنترلی موضوعی نیست که از طریق انجام یک روال بدون لذت از وظایف، به نتایج خوبی برسیم. گروه تحقیقاتی من به افتخار آن مهاجران اولیه آمریکایی که عموماً به عنوان کارگرانی جدی، هوشیار، سرگرم‌کننده و مقید به وظیفه تصور می‌شوند، این را «فرضیه پیوریتن» را نامگذاری کردند. برعکس، ما متوجه شدیم که افرادی با سطوح بالای خودکنترلی شادتر از سایر افراد هستند. این از هر دو جهتی که دانشمندان شادی را اندازه‌گیری می‌کنند صادق است. در مجموع رتبه‌بندی آنها نشان داد که از زندگی خود رضایت بیشتری دارند. و اگر آنها را در طول زمان ردیابی کنید، احساسات مثبت بیشتر و احساسات منفی کمتری دارند.
بخشی از مزایای لذت‌بخش خود انضباطی این است که زندگی شما به آرامی و با مشکلات کمتر پیش می‌رود. ما متوجه شدیم که افرادی که خودکنترلی ضعیفی دارند، اغلب برای رویارویی با مشکلات خود دست و پنجه نرم می‌کنند. آنها ضرب الاجل‌ها را از دست می‌دهند و سپس باید با استرس‌ها و مشکلاتی که در نتیجه ایجاد می‌شود، مقابله کنند. آنها اغلب متوجه می‌شوند که از کاری به کار دیگر عجله دارند و نمی‌توانند روی کاری که اکنون انجام می‌دهند تمرکز کنند. آنها در پس‌انداز پول شکست می‌خورند و بنابراین اغلب کوتاه می‌آیند. آنها با عزیزان خود درگیر می‌شوند و این درگیری‌ها خسارت سنگینی به همراه دارد. آنها خواب با کیفیت پایین‌تری دارند. خودکنترلی بالا به طور کامل از همه این مشکلات جلوگیری نمی‌کند – اما آنها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
به طور کلی، من دنیا را از نظر مبادلات می‌بینم. اغلب یک مزیت با برخی از معایب جبران می‌شود. (تفاوت‌های کوچک مختلف بین زن و مرد معمولاً به این صورت عمل می‌کند، به طوری که هر مزیت برای یک جنسیت با یک نقطه ضعف جبران می‌شود.) اما به نظر نمی‌رسد خودکنترلی، مانند هوش، جنبه منفی داشته باشد. هرچه باهوش‌تر باشید، وضعیت بهتری دارید – و همین امر در مورد خودکنترلی و نظم‌دهی نیز صدق می‌کند.
به همه این دلایل و موارد دیگر، توصیه می‌کنم این کتاب را بخوانید و از آن لذت ببرید. بهبود خود انضباطی، زندگی را از بسیاری جهات بهتر می‌کند – هم برای شما و هم برای افراد اطرافتان.
خود انضباطی: کلید رسیدن همه اهداف
لحظه‌ای به بخش‌هایی از زندگی خود فکر کنید که واقعاً برای شما مهم هستند. در مورد تغییراتی که می‌خواهید ایجاد کنید – در خودتان و در زندگی‌تان – و اینکه آنها چه معنایی برای شما دارند فکر کنید.
به این فکر کنید که اگر ده سال بعد، هنوز آن تغییرات را ایجاد نکرده باشید، چه احساسی خواهید داشت.
حالا بگذارید چند سوال از شما بپرسم:
- آیا احساس می‌کنید در این زمینه‌ها پیشرفت مطلوبی دارید؟
- آیا به طور مداوم به اهداف خود در شغل، سلامت، امور مالی، روابط، تجارت یا معنویت دست می‌یابید؟
- آیا زندگی که برنامه‌ریزی کرده بودید را انجام می‌دهید؟
- آیا همیشه به قول‌هایی که به خود می‌دهید عمل می‌کنید؟
- آیا از نحوه صرف وقت، انرژی و زندگی رضایت دارید؟
اگر به یک یا چند مورد از اینها پاسخ منفی دادید، پس من اینجا هستم تا به شما بگویم که خود انضباطی قطعه گم شده است.
دانستن آنچه می‌خواهید، اما ناتوانی در تحقق آن، دردناک است. ممکن است احساس کنید که زمان از میان انگشتان شما می‌گذرد، و در حالی که به نظر می‌رسد برخی افراد دیگر به هر چیزی که در ذهنشان است دست می‌یابند، شما برای حرکت به جلو تلاش می‌کنید. یا برای انجام کارها زمان و تلاش بسیار بیشتری صرف می‌کنید و در طول مسیر دچار فرسودگی می‌شوید.
چرا هنوز به برخی از اهداف خود نرسیده‌اید؟ چرا ترک برخی از عادات بد، پایبندی به عادت‌های خوب و داشتن یک روال توانمند در طول روز دشوار است؟
این دانشی نیست که در دسترس نباشد. هر چیزی که می‌خواهید در مورد خود یا زندگی خود تغییر دهید، شرط می‌بندم که می‌دانید چه کاری باید انجام دهید. همچنین کمبود پول، حمایت یا زمان نیست. حتی بی‌انگیزگی هم نیست. چیزی که کمبود دارید تعهد عمیق و خود انضباطی است تا این تعهد را روز به روز به اقدام مؤثر تبدیل کنید، مهم نیست که چه باشد.
وقتی آن تعهد و انضباط را داشته باشید، تصمیمات سال نو شکست نمی‌خورد، رویاها در یک فهرست ده صفحه‌ای فراموش نمی‌شوند، پروژه‌ها و اهداف در میانه راه رها نمی‌شوند، و عادت‌های بد از بین نمی‌روند. «من تصمیم می‌گیرم، پس انجام می‌دهم» در زندگی‌تان به شعار جدید شما تبدیل می‌شود.
اما برای برخی افراد، خود انضباطی معنی بدی دارد: واژه‌ای سخت و کسل‌کننده است. چیزی آزار‌دهنده که مجبور به انجام آن هستید. با این حال، وقتی تحت نور مناسب دیده می‌شوید، متوجه می‌شوید که خود انضباطی انکار نفس نیست. تایید خود است این ابزاری است که بهترین منافع شما را تامین می‌کند.
خود انضباطی احترام به خود است.
تا زمانی که می‌خواهید رشد کنید، نیاز به نظم و خود انضباطی وجود خواهد داشت. چرا؟ زیرا بین فردی که اکنون هستید و شخصی که می‌خواهید باشید فاصله خواهد بود. خود انضباطی به شما کمک می‌کند تا این شکاف را پر کنید.
البته، عناصر دیگری نیز وجود دارد – مانند شانس و ژنتیک – اما اینها چیزهایی هستند که نمی‌توانید کاری در مورد آنها انجام دهید. اعمال، افکار و برنامه روزانه شما همان چیزی است که می‌توانید کنترل کامل روی آن داشته باشید. هرچه بیشتر کنترل این موارد را به دست بگیرید، بیشتر می‌توانید بر هرج و مرج زندگی غلبه کنید و به طور مداوم بر اساس شرایط خود زندگی کنید.
سن، جنسیت، نوع زندگی، تمایلات سیاسی یا سیستم اعتقادی شما مهم نیست. اگر هدف دارید، نیاز به نظم و خود انضباطی دارید. به همین سادگی.
نتیجه زندگی با خود انضباطی، رضایت است.
نتیجه زندگی بدون آن پشیمانی است.
خود انضباطی فقط به ایجاد عادت نیست. ایجاد عادات یکی از اصلی‌ترین نشانه‌های خود انضباطی است، اما نه تنها. همچنین چیزی فراتر از مدیریت زمان، داشتن طرز فکر خوب، تعیین اهداف موثر و اقدام است – اینها تنها بخشی از اقدامات آن هستند.
خود انضباطی فقط یکی از چندین موضوع توسعه شخصی نیست، بلکه قلب آن است. این رشته‌ای است که همه موضوعات متعدد خودسازی را به هم پیوند می‌دهد، مانند:
- طرز فکر رشد
- ایجاد عادت
- مدیتیشن
- تعیین هدف
- خود کنترلی
- بهره وری
- ایجاد فضایل
- مثبت اندیشی
- قدرت اراده
- یافتن هدف خود
- تجسم
- جملات تاکیدی
- تمرکز و پشتکار
به همین دلیل است که هر یک از فصل‌های این کتاب می‌تواند به تنهایی یک کتاب باشد. در واقع، به اندازه چندین کتاب در مورد هر یک از مفاهیم کلیدی که در هر یک از فصل‌ها نوشته شده است. هدف من در اینجا این است که همه اینها را با هم جمع کنم. ارائه آن به شیوه‌ای بسیار کاربردی و منسجم، بدون محتوای پرکننده معمولی تحلیل دانشگاهی و مطالعات موردی بی‌پایان.
شما می‌توانید در مورد هدف گذاری، شگردهای بهره وری و ذهن آگاهی در طول روز صحبت کنید. با این حال، همه اینها به یک چیز مشترک نیاز دارند: انطباق. به عبارت دیگر، شما باید آن را انجام دهید. شما باید ابزارها را دنبال کنید و آنها را به کار ببرید، حتی زمانی که تمایلی به آن ندارید. بنابراین، آنها رشته‌هایی هستند. بنابراین خود انضباطی برای همه آنها لازم است.
فهرست مطالب کتاب خود انضباطی آگاهانه
بیانیه. 12
پیشگفتار 13
پیشگفتار 16
مقدمه. 18
خود انضباطی: کلید رسیدن همه اهداف.. 18
قدرت خود انضباطی آگاهانه. 20
چگونه از این کتاب بیشترین بهره را ببریم. 21
خود انضباطی و من.. 24
از این کتاب چه انتظاری باید داشت؟. 26
مبانی… 28
فصل 1: خود انضباطی چیست؟. 29
یک کلمه، فضیلت‌های بسیار 29
خود انضباطی به عنوان قدرت شخصی.. 33
خود انضباطی به عنوان هارمونی شخصی.. 34
خود انضباطی در مغز شما 35
فصل 2: مزایای خود انضباطی.. 39
به شما اعتماد به نفس و قدرت می‌بخشد. 40
شما را قادر می‌سازد تا به اهداف خود برسید. 42
به شما مزیتی بزرگ می‌دهد. 44
شما را از نظر بدن و ذهن سالم نگه می‌دارد. 45
روابط شما را بهبود می‌بخشد. 46
به شما هدف، قدرت، آرامش می‌دهد. 47
فصل 3: تصورات نادرست در مورد خود انضباطی.. 49
خود انضباطی آگاهانه چه چیزی نیست… 49
چگونه خود انضباطی را متعادل کنیم. 53
فصل 4: اراده، عادات، و محیط.. 58
تعاریف کلیدی.. 58
آیا اراده منبعی محدود است؟. 61
همانطور که شما فکر می‌کنید، همانطور می‌شود. 66
عادات ضروری هستند، اما کافی نیستند. 70
محیط ضروری است، اما کافی نیست… 72
تمرین: اراده خود را تقویت کنید. 77
فصل 5: سه رکن خود انضباطی آگاهانه. 82
ستون اول: آرزو. 83
فصل 6: چطور و چرا 84
با هدف شروع کنید. 85
اهداف در مقابل آرزوها 88
خواستن هدف در مقابل باید اهداف.. 90
فصل 7: مرحله اول آرزو: هدف خود را پیدا کنید. 93
تمرین شماره 1 – ارزش‌های اصلی خود را بیابید. 95
تمرین شماره 2- چرای عمیق‌تر. 97
تمرین شماره 3 – الگوهای شما 98
تمرین شماره 4 – هویت آرمانی خود را طراحی کنید. 99
تمرین شماره 5 – مدیتیشن با اشتیاق عمیق.. 100
گیر نکنید. 101
فصل 8: مرحله 2 آرزو: هدف خود را بزرگ کنید. 103
فصل 9: مرحله 3 آرزو: هدف خود را مشخص کنید. 107
اهداف SMART خود را بنویسید. 109
هدف گرا و فرآیند گرا باشید. 110
فصل 10: مرحله 4 آرزو: هدف خود را اولویت‌بندی کنید. 113
تعهد سه گانه. 115
فصل 11: مرحله 5 آرزو: منتقد درونی را کنار بزنید. 116
تست قرص قرمز. 118
فصل 12: مرحله 6 آرزو: ذهنیت خود را پرورش دهید. 121
فضیلت مالکیت… 121
فضیلت خودباوری.. 123
چگونه خودباوری را توسعه دهیم. 126
فصل 13: مرحله 7 آرزو: پیشنهاد خود را ارائه دهید. 134
پیشنهاد خود را ارائه دهید. 135
چارچوب‌بندی مجدد قربانی.. 138
یک پیشنهاد متوازن.. 139
تمرین: انتخاب ناراحتی را تمرین کنید. 140
فصل 14: با کسی که هستید صادق باشید. 144
فصل 15: تصویری بزرگ از آرزو 146
ستون دوم: آگاهی… 148
فصل 16: چرایی و چگونگی آگاهی.. 149
قدرت خودآگاهی.. 149
ویژگی‌های خودآگاهی.. 152
تمرین شماره 1: مدیتیشن.. 156
تمرین شماره 2: بازتاب (انعکاس) 158
تمرین شماره 3: ادغام (PAW) 159
فصل 17: روش paw… 162
مرحله 1 PAW: مکث… 162
مرحله 2 PAW: آگاهی.. 167
مرحله 3 PAW: قدرت اراده 170
فصل 18: تکنیک شماره 1: تمرکز خود را تغییر دهید. 173
مرحله 1: زوم کردن.. 174
مرحله 2: آرزوی خود را به خاطر بسپارید. 176
مرحله 3: با آینده خود مهربان باشید. 178
نتیجه: دیگر درگیری وجود ندارد. 182
فصل 19: تکنیک شماره 2: ادراک خود را تغییر دهید. 185
ارزیابی مجدد منفی.. 186
ارزیابی مجدد مثبت… 189
کاهش اصطکاک… 190
فصل 20: تکنیک شماره 3: درد خود را در آغوش بگیرید. 193
چگونه ناراحتی را در آغوش بگیریم. 195
روش ROAR.. 197
فصل 21: آگاهی، استقامت می‌آورد. 199
تله شماره 1: احساسات دردناک… 199
تله شماره 2: سندرم امید کاذب.. 201
تله شماره 3: کمال گرایی.. 202
فصل 22: آگاهی بر حواس پرتی‌ها غلبه می‌کند. 204
چالش…. 205
دوپامین و مغز شما 206
تغییر: اول هدف، سپس لذت.. 214
روش شماره 1: هفته راهب… 216
روش شماره 2: به تعویق انداختن حواس پرتی.. 220
روش شماره 3: ابزارهای تعهد. 223
فصل 23: آگاهی بر بهانه‌ها غلبه می‌کند. 227
فکر کردن به همه چیز یا هیچ چیز. 230
روش شماره 1: بهانه‌های خود را به چالش بکشید. 231
روش شماره 2: تجسم با تکنیک power 234
راه حل‌های دیگر. 235
فصل 24: تصویر بزرگ آگاهی.. 237
ستون سوم: اقدام.. 239
فصل 25: اقدام مرحله 1: مسیر خود را طراحی کنید. 240
نقاط عطف خود را انتخاب کنید. 242
عادات خود را انتخاب کنید. 244
عادات خود را به خوبی تنظیم کنید. 248
بررسی‌های خود را برنامه‌ریزی کنید. 252
فصل 26: اقدام مرحله 2: عادات خود را طراحی کنید. 255
عادات و خود انضباطی.. 256
نشانه‌های خود را انتخاب کنید (چه زمانی) 257
محیط خود را بهبود بخشید. 263
اقدام خود را انتخاب کنید (چه چیزی) 265
قاعده طلایی.. 268
شروع کنید. 269
فصل 27: اقدام مرحله 3: پاداش‌های خود را طراحی کنید. 273
جوایز ذاتی (بهترین گزینه) 273
پاداش‌های بیرونی (کار می‌کند) 276
پیامدهای دردناک (آخرین راه حل) 279
انتخاب پاداش‌های خود. 280
فصل 28: بر اهمال کاری غلبه کنید. 283
روش شماره 1: درد عمل را کاهش دهید. 284
روش شماره 2: درد انجام ندادن را افزایش دهید. 288
روش شماره 3: درد را در آغوش بگیرید. 289
فصل 29: بر شک و تردید غلبه کنید. 291
چرا ما شک داریم. 294
روش شماره 1: تکنیک الان نه. 296
روش شماره 2: گزینه‌های خود را حذف کنید. 299
روش شماره 3: دیدگاه دریافت کنید. 300
فصل 30: غلبه بر شکست… 303
یک طرح جایگزین داشته باشید. 303
تمرین: برنامه اضطراری خود را ایجاد کنید. 305
فصل 31: به هرگز صفر متعهد شوید. 311
تعهد، نه انگیزه 311
تعهد هرگز صفر. 313
فصل 32: تصویر بزرگ از عمل.. 320
خودانظباطی در زندگی روزمره. 322
فصل 33: مدیریت آگاهانه زمان.. 323
اولویت‌های خود را مشخص کنید. 324
عنصر شماره 1: برنامه‌ریزی.. 325
عنصر شماره 2: مرزها 332
عنصر شماره 3: آگاهی.. 334
عنصر شماره 4: تمرکز. 337
فصل 34: روال صبحگاهی.. 347
عنصر شماره 1: زمان ثابت شروع. 348
عنصر شماره 2: مدت ثابت… 349
عنصر شماره 3: دارای ساختار 349
عنصر شماره 4: متمرکز. 350
عنصر شماره 5: قابل دستیابی.. 351
روال شبانه شما 352
فصل 35: تأثیرات اجتماعی.. 355
اینفلوئنسرهای خود را مرور کنید. 355
پاسخگو باشید. 359
گفتن یا نگفتن.. 361
فصل 36: سبک زندگی.. 364
خواب.. 364
غذا و ورزش… 369
عمیق‌تر شدن.. 373
فصل 37: مراقبه: باشگاه تمرین خود انضباطی.. 374
مدیتیشن.. 376
مدیتیشن و تعامل.. 378
مزایای مدیتیشن برای خود انضباطی.. 382
سه رکن مدیتیشن.. 389
فصل 38: فضیلت ها: ابرقدرت‌های شما 398
فضیلت‌ها راویان شما هستند. 399
تکنیک شماره 1: فضیلت را نمایان کنید. 400
تکنیک شماره 2: فضیلت را جذب کنید. 402
فضایل خود را متعادل کنید. 405
فصل 39: معنویت: لایه عمیق‌تر. 411
معنویت در جهت خود انضباطی.. 413
خود انضباطی در جهت معنویت… 417
سفر یک عمر. 420
گامهای بعدی 422
فصل 40: چک لیست پیاده‌سازی.. 423
ایجاد خود انضباطی.. 423
تکنیک تمرکز. 424
تمرین روزانه خود انضباطی.. 425
تنظیم دقیق.. 427
پایان.. 428
