راه کارهایی برای افزایش قدرت اراده مان

همه بالاخره چیزهایی دارند که دوست دارند تغییرشان بدهند, میل به بهبود شخصی و پیشرفت ذاتی است. چیزی است که در DNA ما است. متاسفانه, وقتیکه موقع تغییر فرا می رسد, شکستن عادت های قدیمی خیلی سخت است, و بنظر می رسد در این راه اغلب بیشتر شکست می خوریم تا اینکه موفق شویم. برای چیزهایی که درگیرشان هستیم, نیز بنظر می رسد که اراده مان باندازه کافی نیست. چه کاری می توانیم در این مورد انجام بدهیم؟ آیا محکوم هستیم که به همان رفتارهای گذشته مان ادامه بدهیم. آیا واقعا می توانیم اراده مان را افزایش بدهیم, و تغییرات مثبت ماندگاری در زندگی مان ایجاد کنیم؟ پاسخ بله است! اراده مانند عضله است و با استفاده منظم قوی تر می شود.

اگر برایتان اهمیت داشته باشد, راهی برای انجام دادنش پیدا می کنید. اگر نه, بهانه ای برای انجام ندادنش خواهید یافت.

تحقیقات اخیر, که با جزئیات در کتاب های زیر آمده است,

• Willpower: Rediscovering The Greatest Human Strength توسط Roy Baumeister و John Tierney

• The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, And What You Can Do About It توسط Kelly McGonigal

• و Thinking, Fast and Slow توسط Daniel Kahneman

توصیه می کنند که ما برای همیشه محدود به عادت های بدمان نیستیم, و اینکه در واقع می توانیم خودمان را تغییر بدهیم, و قدرت اراده مان را در این فرآیند افزایش بدهیم.

پس چطور آنرا انجام بدهیم؟ چگونه می توانیم قدرت اراده مان را بالا ببریم, و تغییرات مستقیم قدرتمندی در زندگی مان ایجاد کنیم؟, من این تحقیقات را در ۱۵ “قدم عملی” خلاصه کرده ام که, به عادت تبدیل شود, در عمل نتایج قدرتمندی خواهد داشت.

۱. مرتب ذهن مان را با وعده های غذایی سرشار از پروتئین تغذیه کنیم

وعده های غذایی تان را فراموش نکنید. مغز ما عضله تصمیم گیری ما است و توانایی اش برای اینکه ما را با اراده لازم در بر بگیرد تا باعث شود تصمیمات صحیحی بگیریم تحت تاثیر این نکته است که بدرستی تغذیه می کنیم یا خیر. بنابراین باید وعده های غذایی مان را مرتب مصرف کنیم, مواد غذایی ایده آل و کم قند، پروتئین سالم، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده, بنابراین می توانیم از هجوم گلوکز (که با شیرینی ها و کربو هیدرات های ساده مرتبط است) و همانطور که سریع قند خون را افزایش می دهد سریع آنرا کاهش می دهد, پرهیز کنیم.

۲. ساده نگه دارید: هر دفعه بروی یک تغییر کار کنید

اراده مان می تواند افزایش پیدا کند, اما اینکار فرآیندی کند و تدریجی است (درست مثل افزایش توده عضلانی). بنابراین روزانه ما بروی مقدار ثابتی از آن می توانیم کار می کنیم (گرچه این مقدار با گذشت زمان با تمرین می تواند افزایش پیدا کند). نمی توانیم همه چیز را یکمرتبه تغییر بدهیم, و نمی توانیم تغییر عمده ای در زندگی مان در اوقات استرس زا داشته باشیم. اگر دوست داریم تغییرات واقعی را به چشم ببینیم, باید از چیزهای کوچک شروع کنیم, و در آن واحد بروی یک هدف کار کنیم.

۳. برای بالا بردن سریع انرژی تان از شکلات تلخ (تیره) استفاده کنید

بعضی اوقات ما در موقعیت هایی هستیم که نیاز به تصمیم گیری سریع داریم, و اینکار برای ما سخت بنظر می رسد. در این مواقع باید کمی شکلات تیره مصرف کنیم. به طور جدی. این تقویت کننده انرژی کوچک در تصمیم گیری به مغزمان کمک می کند. بدیهی است, که خیلی بهتر است سالم غذا بخوریم, غذاهایی که به آهستگی می سوزند منبع ثابتی از سوخت را برای مغزمان تولید می کنند, اما در مواقع اورژانسی, مقدار کمی از آن مشکلی ایجاد نمی کند. اینکار در واقع به افزایش اراده مان کمک می کند.

۴. خواب شبانه خوب داشته باشید

استراحت کافی خود کنترلی را بهبود می بخشد و برای عملکرد مغزمان محیط مطلوبی را فراهم می کند. استراحت کافی نیاز بدن به قند را کاهش می دهد, و اجازه می دهد بدنمان استفاده بیشتری از منابعی که دارد داشته باشد. استراحت به طور کلی ۷-۸ ساعت در شب برای بزرگسالان, و ۱۰-۱۲ ساعت در شب برای کودکان کافی می باشد. خود کنترلی نیاز به توان ذهنی دارد, و موقعیکه ما خسته هستیم, بدنمان بطور کلی قند کافی به مغزمان نمی رساند.

۵. از وسوسه دوری کنید

افراد که خود کنترلی زیادی دارند احتیاجی ندارند که نیروی اراده شان را اغلب اعمال کنند. بنابراین, وقتیکه اراده برای کاری لازم است, قوی و مسمتر از آنها پشتیبانی می کند. بنابراین ما می توانیم اراده مان را با قرار ندادن خودمان در شرایطی که اراده مورد نیاز است افزایش بدهیم – از مکان های “پر خطری” که در آن وسوسه حضور دارد و اراده لازم است دوری کنید.

۶. عادات کوچک اما قدرتمند را توسعه بدهید

تحقیقات موید آن است که عادات خوب اراده مان را تقویت می کند. حتی اگر با چیز ساده ای شروع کنیم – مانند مرتب کردن تخت خوابمان – این می تواند تاثیر مثبت قدرتمندی در جهت اراده مان داشته باشد. این بدین دلیل اتفاق می افتد که این عادات کوچک باعث ایجاد نظم و انضباط فردی و خود کنترلی می شود, و در مناطق دیگر زندگی مان گسترده می شود.

۷. اطمینان حاصل کنید “لیست وظایف تان” قابل مدیریت است

همه بالاخره نوعی “لیست وظایف” دارند. شاید متوجه آن نشویم, اما این ابزار بهره وری ممکن است استرس مان را افزایش دهد, و قدرت اراده مان را کاهش دهد. وقتیکه لیست بی انتهایی درست می کنیم, و وظایفمان را بدون اتمام ترک می کنیم, ضمیر ناخودآگاه ما در مورد آن به ما نق می زند, و در پایان به نسبت لیست کارهایی که انجام دادیم نگرانی بیشتری تولید کردیم. وقتیکه اینکار را می کنیم, خلق و خوی بدی به ما دست می دهد, و حالت عاطفی مان در توانایی مان در برابر مقابله با وسوسه نقش ایفا می کند.

۸. استراحت های مکرر داشته باشید

غیر ممکن است خود کنترلی عالی در همه مواقع داشته باشیم. اگر باندازه کافی استراحت نکنیم, براحتی می توانیم از “اراده مان” خارج شویم و در نهایت تصمیمات ضعیفی بگیریم. هرزگاهی استراحتی داشته باشید. تنقلات سالم بخورید. چند دقیقه ای تلویزیون تماشا کنید, و سپس بروی انجام دادن وظایف و اهداف تان بازگردید. وقتیکه ما اینکار را می کنیم, تجدید خواهیم شد, اراده بیشتری خواهیم داشت و برای انجام داده کارهایمان کارایی بیشتری خواهیم داشت.

۹. روزی ۵ دقیقه تمرین مراقبه داشته باشید

۵ دقیقه وقت بگذارید و بروی تنفس تان تمرکز کنید. فقط ۵ دقیقه زمان, از هرج و مرج اطرافتان فاصله بگیرید. آیا متوجه هستید چه موقع ذهنتان سرگردان می شود و باید آنرا به حالت اولش بازگردانید؟ با اینکار داریم از مخزن اراده مان بهره برداری می کنیم, ساده ترین راه برای ایجاد خودآگاهی مان از طریق مراقبه است که به ما کمک می کند تکانی به خودمان بدهیم. وقتیکه “به حالت توجه” رسیدیم, همچنین آن بخش از مغزمان که مربوط به اراده است را نیز درگیر می کنیم.

۱۰. با مصرف الکل اراده تان را آسان از دست می دهید

این یکی باید نکته واضحی باشد. الکل باعث اختلال در قضاوت ما می شود, خودآگاهی مان را کاهش می دهد, و مانع اراده مان می شود. بنابراین مراقب باشید وقتیکه می خواهید تصمیمی بگیرید و اگر در وضعیتی هستید که مجبور به اعمال اراده هستید سعی کنید الکل مصرف نکنید.

۱۱. برنامه ریزی کنید که چطور با وسوسه هایتان مواجه شوید

آیا برنامه ای برای مواجه شدن با وسوسه هایتان دارید؟ وقتیکه ظرف پر از دونات را می بینیم, چه برنامه ای برای جلوگیری از خوردن آن داریم؟ پاسخ به این سوال را به بخت و اقبال تان واگذار نکنید. در عوض, نوشتن یک برنامه عملی می تواند ساده ترین کار ممکن باشد. داشتن طرحی از پیش تعیین شده به طور قابل توجهی می تواند زمانیکه با وسوسه روبرو می شویم اراده مان را افزایش بدهد.

۱۲. بخاطر داشته باشید چرا اینکار را انجام می دهید, و اگر آنرا ترک کنید چه هزینه ای خواهد داشت

هدف از این تغییر رفتارمان در وهله اول چیست؟ سعی داریم چه چیزی را تکمیل کنیم؟ اگر ما درگیر همین عادات بدمان باشیم چه اتفاقی خواهد افتاد؟ چرا اصلا می خواهیم تغییر بکنیم؟ هنگامی که بطور مداوم این پرسش ها را به خودمان یادآوری بکنیم اراده مان در جهت توسعه برنامه هایمان افزایش خواهد یافت.

۱۳. مخالف آنچه معمولا می کنید انجام بدهید

هر موقع که ما روال انجام کاری را تغییر می دهیم, در حال اعمال خود کنترلی هستیم. هر چقدر تمرین خود کنترلی بیشتری داشته باشیم, قدرت اراده مان بیشتر خواهد شد. وقتی در ایجاد تغییرات کوچک موفق می شویم, توانایی مان را توسعه می دهیم تا یکی بزرگتر انتخاب کنیم. پس از چیزهای کوچک شروع کنید. آگاهانه سعی کنید با دست غیر قالب تان مسواک بزنید, غذا بخورید, یا در را باز کنید. ممکن است در ابتدا خیلی عجیب و غریب بنظر برسد, اما واقعا تاثیر زیادی در افزایش قدرت اراده مان خواهد داشت.

۱۴. برای پیشرفت تان پاداش تعیین کنید

برای بدست آوردن تغییر, اگر اول به واسطه پیشرفتمان پاداش تعیین کنیم, اراده مان در پیگیری برای ایجاد تغییر افزایش خواهد یافت. باعث می شود شبیه بازی بنظر بیاید. مغز ما پیوسته بدنبال پاداش مثبت خواهد بود. فقط پاداش را تنظیم کنید و تغییرات را ایجاد کنید.

۱۵.موانع سر راه را پیش بینی کنید

قبل از اینکه شروع به پیاده سازی مسیر هدف جدیدمان بکنیم, باید موانعی را که ممکن است بر سر راهمان بوجود بیاید شناسایی بکنیم. همیشه در راه دستیابی به چیزهای مثبت مقاومت وجود دارد. هنگامی که آنها را پیش بینی می کنیم, وقتیکه واقعا جلوی راهمان سبز می شوند, اراده کافی برای رویارویی با آنها داریم. و از اینکه یکمرتبه با آنها مواجه شویم شگفت زده نمی شویم, ما بسادگی با چیزی که جزئی از برنامه اصلی مان بوده است مواجه می شویم.

منبع: سایت شبکه